ジャーナリングとは？3ヶ月続けた結果と効果ない人の原因【温泉リトリートで始める心の整理術】

「毎日忙しくて、自分の時間がない」「考えても考えても、答えが見つからない」「漠然とした不安が、いつも心を占めている」──そんな悩みを抱えていませんか?

私も、3年前まではそうでした。仕事に追われ、人間関係に疲れ、気づけば自分が何をしたいのかさえ分からなくなっていた。そんなとき、温泉リトリートで出会ったのが「ジャーナリング」という習慣でした。

この記事では、ジャーナリングの本質から、3ヶ月続けて起きた変化、「効果がない」と感じる人の原因と解決策まで、すべてをお伝えします。

特に、温泉リトリートと組み合わせることで、その効果は何倍にもなることを、あなた自身の体験を通して実感していただけるはずです。

読み終えた後、あなたはノートとペンを手に取り、人生を変える最初の一行を書き始めているでしょう。

🌿 ジャーナリングとは？「ただの日記」とは違う、人生を変える書く習慣

「ジャーナリング(journaling)」とは、自分の思考や感情を、批判せずにありのまま書き出す行為です。英語の「journal(日記)」が語源ですが、単なる出来事の記録ではありません。

ジャーナリングの本質は、「心の中の声を、紙という外の世界に取り出すこと」にあります。頭の中でぐるぐる回り続けていた思考を、文字として可視化することで、客観的に眺められるようになる

これが、ジャーナリングの最大の特徴です。

ジャーナリングと日記の決定的な3つの違い

「それって、日記と何が違うの?」多くの方がそう疑問に思います。実は、この2つには明確な違いがあります。

項目	一般的な日記	ジャーナリング
目的	出来事の記録	思考・感情の整理と自己理解
書く内容	「今日何があったか」(出来事中心)	「今、私は何を感じているか」(内面中心)
書き方	時系列順、きれいに	自由、書きなぐり OK
読み返す意義	思い出として楽しむ	パターンを発見し、自己成長に活かす
書く頻度	「毎日書くべき」という義務感	必要な時に、必要なだけ

【違い1】目的の違い「記録」vs「自己理解」

日記は、「今日は友達と○○に行った。楽しかった」という出来事の記録が中心です。一方、ジャーナリングは、「なぜ楽しいと感じたのか?」「その奥にある私の価値観は何か?」という内面の探求が目的です。

例えば、同じ「友達とカフェに行った」という出来事でも

【日記の書き方】

今日は美香とカフェに行った。新作のタルトが美味しかった。2時間くらいおしゃべりして、楽しかった。

【ジャーナリングの書き方】

美香と会って、すごく心が軽くなった。最近仕事でモヤモヤしていたことを話したら、「頑張りすぎだよ」って言われて、ハッとした。私、完璧主義で自分を追い詰めていたかもしれない。もっと力を抜いていいんだって気づいた。この「完璧主義」という呪縛、いつから私を縛っているんだろう?

この違い、分かりますか？

ジャーナリングは、出来事の奥にある「自分の心の動き」に焦点を当てます。

【違い2】書き方の違い「整然と」vs「自由に書きなぐる」

日記は、「きれいに書こう」「後で読み返した時に分かるように」と、ある程度体裁を整えて書くことが多いです。一方、ジャーナリングは、「書きなぐり」が基本です。

• 誤字脱字？ 気にしない
• 文章として成立していない？ OK
• ネガティブな感情をそのまま?？むしろ推奨
• 支離滅裂?？それが本当のあなた

大切なのは、「頭の中にあるものを、そのまま外に出す」こと。誰かに見せるわけではないので、自分だけが分かればいいのです。

書くことは、心のデトックス。
溜め込んでいた感情を吐き出すことで、
初めて新しいものが入ってきます。

【違い3】読み返す意義の違い「懐かしむ」vs「パターンを見つける」

日記を読み返すとき、私たちは「あの頃はこうだったな」と懐かしみます。しかし、ジャーナリングを読み返すとき、私たちは「自分の思考・感情のパターン」を発見します。

例えば、3ヶ月分のジャーナリングを読み返すと、こんなことが見えてきます。

• 「いつも月曜の朝、憂鬱な気分を書いている → 仕事に対するストレスが根本原因？」
• 「母親との会話の後、決まって自己否定的になる → 幼少期のトラウマが影響？」
• 「自然の中にいる時だけ、心が落ち着いている → もっと自然と触れ合う時間が必要？」

このように、ジャーナリングは「自分を知るためのデータ」になるのです。

モーニングページとジャーナリングの違いとは？

ジャーナリングについて調べていると、「モーニングページ」という言葉も目にするでしょう。これは、作家ジュリア・キャメロンが提唱した手法で、「朝起きてすぐ、3ページ分を書きなぐる」というルールがあります。

モーニングページは、ジャーナリングの一種と考えていいでしょう。「朝の習慣」として定着させやすいという利点があります。

🌿 【実証済み】ジャーナリング3ヶ月続けた結果｜私に起きた5つの変化

「ジャーナリングって、本当に効果あるの？」

あなたはそう思っているかもしれません。私も最初はそうでした。しかし、3ヶ月続けた結果、人生が確実に変わりました。

ここでは、私自身の体験と、リトリート参加者へのアンケート結果をもとに、ジャーナリングで起きる変化をお伝えします。

【変化1】不安やストレスが明らかに減った(78%が実感)

ジャーナリングを始める前、私は常に漠然とした不安を抱えていました。「将来どうなるんだろう」「このままでいいのか」──そんな思考が、頭の中をぐるぐる回っていたのです。

しかし、それを紙に書き出した瞬間、不思議なことが起きました。「ああ、私が不安に思っているのは、この3つだったんだ」と、明確になったのです。

科学的根拠: ペンシルバニア州立大学の研究によれば、15分間のジャーナリングを週3日、12週間続けたところ、参加者の不安レベルが18%低下したという報告があります。書くことで、前頭前野(理性の脳)が活性化し、扁桃体(感情の脳)の暴走を抑えるのです。

出典

主要論文：

• 著者： Smyth JM, Johnson JA, Auer BJ, Lehman E, Talamo G, Sciamanna CN
• 論文名： “Online Positive Affect Journaling in the Improvement of Mental Distress and Well-being in General Medical Patients: Randomized Controlled Trial”
• 掲載誌： JMIR Mental Health
• 巻号： Vol 5, No 4 (2018), e11290
• DOI： https://doi.org/10.2196/11290
• URL： https://mental.jmir.org/2018/4/e11290/

補足資料：

• 臨床試験登録： ClinicalTrials.gov Identifier: NCT01873599
• 資金提供： Penn State Social Science Research Institute
• 倫理承認： Pennsylvania State Hershey Medical Center’s institutional review board

【変化2】自分が本当に望んでいることが分かった(65%)

「あなたは何がしたいの?」と聞かれても、すぐに答えられなかった私。しかし、ジャーナリングを続けるうちに、ある言葉が何度も何度も出てくることに気づきました。

「もっと自然の中で過ごしたい」「人と深く繋がりたい」「創造的な仕事がしたい」──これが、私の心の底にあった本当の願いだったのです。

実例: 「10年間OLをしていたけれど、ジャーナリングを通じて『本当は人を癒す仕事がしたい』と気づき、セラピストに転職した」(39歳・女性)

【変化3】人間関係のストレスが激減した(72%)

ジャーナリングを続けていると、「あれ、いつも同じ人に対してイライラしている？」と気づきます。それは、相手の問題ではなく、自分の中にある未解決の感情が反応しているのです。

私の場合、上司に対する怒りの裏には、「認めてもらいたい」という承認欲求がありました。それに気づいた瞬間、怒りは消え、冷静に対処できるようになりました。

心理学的メカニズム: ジャーナリングは、「投影の自覚」を促します。他者に感じる強い感情は、実は自分の内面の鏡。それを書くことで客観視でき、人間関係が楽になるのです。

【変化4】睡眠の質が向上し、朝スッキリ目覚めるようになった(58%)

以前は、夜ベッドに入っても、仕事のことや明日のことを考えて、なかなか眠れませんでした。しかし、寝る前にジャーナリングで「今日の出来事」と「明日やること」を書き出すようにしたら、頭の中が空っぽになり、すぐに眠れるようになりました。

科学的根拠: ベイラー大学の研究では、就寝前に5分間「明日のTo-Doリスト」をジャーナリングした人は、完了した活動について書いた人より平均9分早く入眠できたことが確認されています。

出典

主要論文：

• 著者： Scullin MK, Krueger ML, Ballard HK, Pruett N, Bliwise DL
• 論文名： “The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists”
• 掲載誌： Journal of Experimental Psychology: General
• 巻号： 2018 Jan;147(1):139-146
• PMID： 29058942
• DOI： 10.1037/xge0000374
• PubMed Central： https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5758411/

補足資料：

• ベイラー大学公式発表： https://news.web.baylor.edu/news/story/2018/can-writing-your-dos-help-you-doze-baylor-study-suggests-jotting-down-tasks-can
• PubMed： https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29058942/
• 研究室サイト： http://sites.baylor.edu/scullin/

【変化5】意思決定が早く、後悔しなくなった(61%)

「どちらを選ぶべきか」迷った時、私はジャーナリングに頼ります。両方の選択肢について、思いつく限り書き出すのです。すると、「本当は、こっちを選びたかったんだ」と、心の声が聞こえてきます。

以前は決断に時間がかかり、選んだ後も「あっちの方が良かったかも」と後悔していました。しかし今は、自分の選択に自信が持てるようになりました。

🌿 関連記事

ジャーナリングは、温泉リトリートと組み合わせることで、その効果が何倍にもなります。静寂の中で自分と向き合う時間が、人生を変える気づきをもたらします。

🌿 「ジャーナリングは効果ない」と感じる人の5つの原因と解決策

一方で、「ジャーナリングを始めたけど、効果を感じない」という声も聞きます。実は、効果が出ない人には、共通する5つの原因があります。

【原因1】「きれいに書こう」としすぎている → 完璧主義の罠

ジャーナリングの最大の敵は、「完璧主義」です。文章として整えようとしたり、誤字を消しゴムで消したり──そうすると、頭の中の検閲システムが働いて、本当の感情が出てこなくなります。

✅ 解決策

「書きなぐり」を許可しましょう。誤字脱字OK、支離滅裂OK、ネガティブな感情もそのまま。「誰にも見せない」と自分に約束してください。自由に書けるようになった瞬間、ジャーナリングの効果が現れ始めます。

【原因2】「毎日書かなきゃ」という義務感に縛られている

「ジャーナリングは毎日続けるべき」──そう思い込んでいませんか? 実は、これが挫折の原因になります。義務感で書いた文章は、表面的で浅く、効果も薄いのです。

✅ 解決策

「書きたい時に、書きたいだけ」が基本です。感情が高ぶった時、悩んでいる時、心が疲れた時──そんな時に5分だけでもいいので書いてみてください。週1回でも十分効果があります。

【原因3】同じ悩みを繰り返し書いているだけ(思考の堂々巡り)

「今日も仕事が嫌だった。上司がムカつく。疲れた。」──毎日同じことを書いていませんか? これは、ジャーナリングではなく、「愚痴の記録」になってしまっています。

✅ 解決策

同じことを書いている自分に気づいたら、「なぜ？」を3回繰り返すテクニックを使いましょう。

• 「上司がムカつく」→ なぜ？
• 「私の意見を聞いてくれないから」→ なぜそれが嫌？
• 「自分の存在価値が認められていない気がするから」→ なぜ承認が必要？
• 「実は、自分で自分を認めていないから、他人に認めてもらいたいのかも…」

このように、表面的な感情の奥にある「本当の原因」を掘り下げることで、ブレイクスルーが起きます。

【原因4】ネガティブな感情を書くことに罪悪感を感じている

「こんなネガティブなことを書いていいのか」「こんな自分は醜い」──そう思って、本音を書けない人がいます。しかし、ネガティブな感情こそ、書き出すべきなのです。

✅ 解決策

ジャーナリングは、「感情のゴミ箱」だと考えてください。心の中にゴミ(ネガティブ感情)を溜め込んでいたら、心は重くなる一方です。書いて吐き出すことで、初めて心が軽くなります。

また、書いた後に「この感情は、もう手放していい」と心の中で唱え、破って捨てるのも効果的です。

【原因5】書いただけで満足し、行動に移していない

ジャーナリングで気づきを得ても、それを行動に移さなければ、人生は変わりません。「あ、自分ってこういう傾向があるんだ」で終わっていませんか?

✅ 解決策

ジャーナリングの最後に、「今日から変えられる小さな一歩は?」と自分に問いかけてください。

例えば、「上司に認められたい」と気づいたなら、「今週中に、自分から意見を1つ提案してみる」という具体的な行動を書き出します。気づき→行動のサイクルが、人生を変えます。

ジャーナリングは、魔法ではありません。
書くことで自分を知り、
行動することで人生が変わるのです。

🌿 【初心者向け】ジャーナリングの書き方｜5つのステップと具体例

「で、実際にどう書けばいいの？」──ここからは、具体的なジャーナリングの書き方をお伝えします。

ステップ1:環境を整える(5分)

ジャーナリングは、「心を開く行為」です。そのためには、安心できる環境が必要です。

• 静かな場所を選ぶ(カフェ、自宅の一角、温泉宿など)
• スマホを別の場所に置く(通知オフ)
• お気に入りの飲み物を用意(ハーブティー、白湯など)
• 照明を柔らかくする(間接照明、キャンドルなど)
• 座り心地の良い場所に座る

温泉リトリートでのジャーナリングが最強な理由: 温泉に浸かった後、心身がリラックスした状態で書くと、普段は出てこない深い感情が自然と流れ出てきます。

ステップ2:深呼吸で心を鎮める(1分)

いきなり書き始めるのではなく、まず深呼吸を3回行います。

• 吸う息4秒 → 止める7秒 → 吐く息8秒(4-7-8呼吸法)
• 目を閉じて、今この瞬間の自分の心の状態を感じる
• 「今日は、どんな気持ち？」と自分に問いかける

ステップ3:まず「今、感じていること」を書き出す(5分)

最初の5分は、思考を経由せず、感じていることをそのまま書きます。

このように、頭に浮かんだことを、そのまま書き連ねます。文章として成立していなくてOKです。

ステップ4:「なぜ？」を掘り下げる(10分)

次に、書いた内容を読み返し、「なぜそう感じたのか?」を掘り下げます。

このように、感情の奥にある「思い込み」や「過去の経験」に気づき、新しい視点を得ることができます。

ステップ5:次の一歩を決める(3分)

最後に、「今日から変えられる小さな一歩」を書きます。

【アクション例】

明日、上司に「昨日の指摘、ありがとうございました。○○のように改善してみます」とメールする。完璧じゃない自分を許すために、毎晩寝る前に「今日も頑張った私、えらい」と鏡の前で自分に言ってみる。

初心者におすすめ！ジャーナリングの「お題」10選

「何を書けばいいか分からない」という方のために、おすすめのお題をご紹介します。

• 今、私が一番気になっていることは？
• 最近、心から笑ったのはいつ? その時、何が嬉しかった？
• もし明日、全てが自由になるなら、何がしたい？
• 今の人間関係で、一番ストレスを感じるのは誰？なぜ？
• 10年前の自分に、今の私は何と声をかける？
• 私が本当に大切にしたい価値観は何？
• 最近、「自分らしくない」と感じた瞬間は？
• 感謝したい人は誰? その人のどこに感謝している？
• 今の生活で、手放してもいいものは？
• 5年後の私は、どんな人生を送っている？(理想を自由に描く)

テンプレート活用術──迷ったら、これに沿って書く

毎日同じテンプレートに沿って書くのも、習慣化しやすくおすすめです。

🌿 ジャーナリングに最適なノート・ツールの選び方

「どんなノートを使えばいい？」「アプリでもいい？」
ツール選びも、ジャーナリングの継続に影響します。

紙のノート vs デジタルアプリ──どちらが効果的?

項目	紙のノート	デジタルアプリ
効果	◎ 手書きで脳が活性化	○ 手軽だが、脳への刺激は弱い
継続しやすさ	○ 習慣化が必要	◎ 通知機能で続けやすい
プライバシー	◎ 物理的に隠せる	△ データ漏洩リスクあり
検索・振り返り	△ ページをめくる必要	◎ キーワード検索可能

風子のおすすめ

基本は紙のノートをおすすめします。理由は、手書きの方が「脳と心の繋がり」が強く、深い内省ができるから。ただし、外出先でさっと書きたい時は、アプリも併用するのがベストです。

紙のノート派におすすめの3選

【1】無印良品「再生紙ノート・無地」(150円〜)

シンプルで飽きのこないデザイン。無地なので、自由に書きなぐれます。コスパ最強で、気兼ねなく書ける点も◎

【2】モレスキン クラシックノート(3,000円〜)

高級感があり、「このノートに書きたい」と思わせてくれます。持っているだけでモチベーションUP。長く使いたい人向け。

【3】ロイヒトトゥルム1917(3,500円〜)

ページ番号・目次付きで、後から見返しやすい。カラーバリエーション豊富で、自分好みの色を選べます。

デジタル派におすすめアプリ3選

【1】Day One(無料〜、iOS/Mac)

世界中で愛されるジャーナリングアプリ。写真も挿入でき、天気・位置情報も自動記録。プレミアム版(月500円)で無制限に書けます。

【2】Notion(無料〜、全OS対応)

自由度が高く、テンプレートを自作できます。タグ付けやデータベース化で、後から検索・分析しやすい。

【3】muute(無料、iOS/Android)

メンタルヘルス特化型。感情グラフで自分の心の変化を可視化できます。簡単な質問に答えるだけでもOK。

🌿 【最強の組み合わせ】温泉リトリート×ジャーナリングで人生が変わる理由

ここまで、ジャーナリングの効果と方法をお伝えしてきました。しかし、「湯のしらべ」が最もおすすめするのは、温泉リトリートとジャーナリングを組み合わせることです。

なぜ温泉×ジャーナリングが最強なのか?

温泉に浸かると、身体だけでなく、心も深くリラックスします。その状態でジャーナリングをすると、普段は気づかない「心の奥底にある本音」が、自然と湧き上がってくるのです。

温泉リトリート×ジャーナリングの3つの相乗効果

• 副交感神経優位でリラックス: 温泉の温熱効果で心身が緩み、素直な感情が出やすくなる
• デジタルデトックス環境: 温泉宿は自然とスマホから離れられ、内省に集中できる
• 非日常空間での気づき: 日常から離れることで、客観的に自分を見つめ直せる

温泉リトリートジャーナリング 1泊2日モデルプラン

【1日目】

15:00 チェックイン。部屋でゆっくり深呼吸。
16:00 まず温泉へ。心身を緩める。
17:00 湯上がり後、縁側や庭園で【セッション1】
テーマ:「今の私が抱えている悩み・モヤモヤを全て書き出す」(20分)

18:00 夕食(軽めの精進料理が理想)
20:00 夜の温泉。月や星を眺めながら瞑想。
21:00 部屋で【セッション2】
テーマ:「なぜ、その悩みが生まれたのか? 過去を振り返る」(30分)
22:00 就寝

【2日目】

6:00 朝の温泉。朝日を浴びながら深呼吸。
7:00 散歩(森や神社など、自然の中へ)
8:00 朝食
9:00 【セッション3】
テーマ:「これから、私はどう生きたい? 理想の未来を自由に描く」(30分)
10:00 チェックアウト前、最後の温泉。
11:00 【セッション4】
テーマ:「今日から変える、小さな一歩」を3つ書く(15分)

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温泉リトリートの選び方、持ち物、心構えなど、詳しくはこちらの記事をご覧ください。初心者でも安心して始められる完全ガイドです。

🌿 よくある質問──ジャーナリングの疑問を全て解決

Q. ジャーナリングは毎日やらないとダメですか?

A. いいえ、毎日書く必要はありません。むしろ「義務感」で書くと効果が薄れます。感情が動いた時、悩んでいる時、心が疲れた時──そんな時に5分でもいいので書いてみてください。週1回でも十分効果があります。

Q. 朝と夜、どちらに書くのが効果的?

A. 目的によって使い分けましょう。朝: 頭の中をクリアにし、1日を前向きに始めたい時。夜: 1日の振り返りと、明日への準備をしたい時。個人的には、夜の方が内省が深まりやすいと感じています。

Q. ジャーナリングは誰かに見せるものですか?

A. 基本的に「自分だけのもの」です。誰にも見せる必要はありません。だからこそ、本音を書けるのです。ただし、セラピストやコーチとセッションする際に、一部を共有することで気づきが深まることもあります。

Q. 書いたジャーナリングは、いつまで保管すべき?

A. 3ヶ月〜1年は保管し、定期的に読み返すことをおすすめします。自分の成長や変化が見えて、感動します。ただし、「もう手放していい」と感じたら、感謝して捨てるor燃やすのもアリ。執着しないことも大切です。

Q. ジャーナリングとカウンセリング、どちらが効果的?

A. 両方、目的が異なります。ジャーナリング: 自己理解と日常的なストレス管理。カウンセリング: 専門家の助けで深いトラウマを扱う。軽度〜中度の悩みはジャーナリングで十分対処できますが、深刻な場合は専門家に相談してください。

Q. ジャーナリングで人生が変わるって、本当ですか?

A. はい、本当です。ただし、「書いただけ」では変わりません。書く→気づく→行動するこのサイクルを回すことで、確実に人生は変わります。私自身、ジャーナリングを通じて転職を決意し、今では心から満足できる人生を送っています。

🌿 あなたも今日から、ジャーナリングで心を整えよう

ここまでお読みいただき、ありがとうございます。ジャーナリングの本質、効果、書き方、そして温泉リトリートとの組み合わせまで、全てをお伝えしてきました。

この記事の7つの重要ポイント

1. ジャーナリングは「心のデトックス」: 思考と感情を書き出すことで、客観的に自分を見つめられる
2. 日記との違いは「内省の深さ」: 出来事ではなく、感情と思考を掘り下げることが本質
3. 3ヶ月続けると人生が変わる: 不安減少、自己理解、人間関係改善など、確実な効果がある
4. 効果が出ない人は「完璧主義」が原因: 書きなぐりOK、毎日書かなくてもOK
5. 「なぜ?」を3回繰り返す: 表面的な感情の奥にある本当の原因を見つける
6. ノートは「手書き」が最強: 脳と心の繋がりが深まる
7. 温泉リトリート×ジャーナリングが最強: リラックスした状態で深い気づきが得られる

あなたの次の一歩──3段階アクションプラン

【STEP1】今日の夜、15分だけ試してみる

お気に入りのノートとペンを用意。「今日、一番心に残ったこと」を5分書いてみてください。それだけで、心が少し軽くなるはずです。

【STEP2】1週間続けてみる

毎日でなくてOK。感情が動いた時、悩んだ時だけでも。「自分のパターン」が少しずつ見えてきます。

【STEP3】温泉リトリート×ジャーナリングを体験

1〜2ヶ月後、次の休暇に温泉宿を予約してください。1泊2日、デジタルから離れ、自分と深く向き合う時間を作りましょう。人生が変わる気づきが、そこにあります。

書くことは、自分を知ること。
自分を知ることは、自分を愛すること。
自分を愛することは、人生を愛すること。

さあ、あなたも──
ノートとペンを手に取り、
心を整える旅を始めましょう。